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人一天到底要喝多少水才夠?

人一天到底要喝多少水才夠?泌尿科醫師公布正確喝水公式,預防三高還能減少便秘
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https://www.storm.mg/lifestyle/3658649
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2021-05-07 09:48
咖啡 飲料 牛奶 果汁 喝水

補充足夠水分能保持良好健康狀態(圖/取自pakutaso)

近期台灣中南部水庫缺水,許多地區已開始採取輪流限水的措施,讓我們了解到水對人的重要性。人類所賴以生存的地球,約有70%是由水所覆蓋,水是生物體最重要的物質,不單是陸上或水中生物需要水來維持生命,沒有水,人類也只能活幾天。

一天要喝多少水才健康?
振興醫院泌尿外科醫師楊景偉表示,一般來說,人體1天所需的水分約2,500c.c.至3千c.c.,正常1天的排汗量約300c.c.;若有劇烈活動或炎熱天氣,排汗量更可高達2,000c.c.,可能就需5千c.c.至6千c.c.的水分才夠。隨體重增加,所需水量亦增加,各種食物中所含的水分並不相同,一般來說約有22%的水分是從食物中獲得,有個簡單的公式可來計算人體所需的水分,扣除食物中所含的水分,人體所需水分可用體重(公斤)X 30c.c.來估計。舉個例子,1個體重60公斤的人,每天需喝的水約1,800c.c.,視工作運動所排出的汗量,來適量增加水份的攝取。
曾有篇關於小學生上課的研究,發現喝水多的那組,上課視覺的專注度優於喝水少的1組。人在乾渴的情況下,不單是短期記憶力降低,還有各項辨別力和操作能力都會下降;如果是銀髮族,假設有脫水的情況發生,認知功能會下降,有時還會有譫妄的情形發生。水分缺乏不單是對認知功能有關,亦會造成身體不同器官如腦、心臟、腸胃道、內分泌或是泌尿道疾病的產生,其中影響最直接的是就泌尿系統。
多喝水,可以預防3高、心血管疾病的罹患率
人體泌尿系統包含腎臟、輸尿管、膀胱及尿道,腎臟是人體調節水分最重要的器官,不但可平衡血液與尿液的體液恆定,亦可將體內廢物排出體外。楊景偉醫師說明,當身體水分不足時,腎臟首當其衝,工作負荷增加,若沒有足夠的水分將毒物排出體外,會產生電解質不平衡、尿毒、腎功能惡化等情形。楊醫師曾遇過1名阿兵哥在大熱天下跑步,身體來不及補充水分,導致熱中暑、橫紋肌溶解,進而產生急性腎衰竭,好在經過緊急的靜脈輸液治療,才成功挽回腎功能,免除了洗腎的命運。
多喝水,不只可以減少尿路結石的產生、復發,也與減少便袐、高血壓、高血糖與心血管阻塞疾病有關,水份充足的話,還可增加身體的代謝與毒物的排出,可說是好處多多。不過,臨床上也有喝太多水的人,正常情況下,1天的尿液不會超過體重X40cc,如有過多尿液的話,要考慮是否有心因性多渴症或多尿症的情形,與血糖過高和尿崩症相關。
楊景偉醫師提醒,建議養成少量多次的喝水習慣,透過正確的喝水方式,減少可能喝水後狂跑廁所的情況。一般來說,喝完水大約半小時後,水才會變成尿液,但如果一次喝太多,身體來不及吸收,就會引起想上廁所的感覺。對於有夜尿困擾的人來說,建議白天可多喝水,但睡前2個小時盡量少喝水,以減少夜尿產生。
本文/圖經授權轉載自NOW健康(原標題:中南部鬧水荒也別讓身體缺水 每天喝多少水公式告訴你)
責任編輯/林俐
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一天要喝多少水?飲料、咖啡算水嗎?營養師說男女有別
本文出處 https://health.tvbs.com.tw/nutrition/317175
郭庚儒 整理
2019/07/05 10:18
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1天要喝多少水呢?8杯還是2千毫升,也有人說要喝到3,700毫升,到底我們的水需求量是多少呢?飲料、咖啡算不算水呢?
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示意圖/TVBS

每天人體會流失多少水分?
依據年齡的不同,身體的水分含量約為50-70%,成年人約在60%左右,水分又影響許多生理作用,長期輕微的脱水也和慢性疾病的風險有關,所以維持水分的平衡十分重要。
5大人體水分流失方式
● 無體感的流失:450~1,900毫升,例如:水分從體表的蒸散。
●尿液:500~1千毫升。
●呼吸:250~350毫升。
●糞便:100~200毫升。
●有感汗液:難以估計。
在未計算到有體感的流汗情況下,約為1,300~3,400毫升的流失,但人體的生化代謝也會產生水分,估計約會產生250~350毫升,可以些許補上人體的流失。所以在沒有流汗的狀況下,1天需要補上1,050~3,100毫升的水分才能維持水分的平衡。
一天要攝取多少水?
在不計汗液流失的狀況下,1天要補足1,050~3,100毫升的水才能維持水分的平衡,那如果在不特別運動、曬太陽的狀況下,到底要攝取多少水呢?
美國農業部的營養素攝取綱領中建議,成年男女每天分別要攝取3,700與2,700毫升的水份。歐洲食品安全局(EFSA)的資料則分別為2,500與2千毫升。不過有趣的來了,這個攝取量是指「飲用水」,還是「總水量」呢?
水份的建議攝取量包含飲用水、食物、湯。水份的建議攝取量是指「總水量」,並不是指「飲用水」!生活中的水分來源非常多元,從飲用水、咖啡、牛奶、湯等液體到食物都含有水份。這些都應該被包含在一整天的水分攝取規劃中,所以可以將水份來源分成:液體水與食物水2種。
不過,每個國家的食物種類差異太大,歐洲國家的食物可提供的水份約佔20~30%,伊朗大約為33%。如果是華人飲食,再加上湯則可以達到40%,所以其實要「喝」多少水,實在難以估計。
男生喝2千毫升 女生喝1,500毫升的「液態水」
若以美國農業部的水分建議設取量,食物水以30%計算,男生及女生需要另外攝取2,100與1,500毫升的的液體水,才能維持水分平衡。
也有營養學家、醫師提出簡單的方式,用每公斤體重30毫升計算就是1天所需要的水量,若女生以50公斤、男生70公斤計算,1天大概要攝取1,500與2,100毫升的液態水。不過,這可是液態水的總量,是要包含飲用水、湯汁、果汁、咖啡等,所有都是包含在內的。
所以,1天確實需要攝取6~8杯的水量,但如果有喝奶茶、咖啡、果汁或是湯,還需要強迫自己喝8杯的水嗎?這樣看起來是沒必要的喔!水的來源有很多種,如果可以從飲品中獲得其他營養素,例如:綠茶的兒茶素、咖啡的綠原酸,一定要強迫喝白開水嗎?只要不會有其他的身體負擔,像是熱量、糖、鈉等,任何形式的飲用水都是可以接受的。
◎本文出自/好食課  
◎ 撰文/林世航營養師
◎編輯/郭庚儒整理  
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock 提供
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一天要喝多少水才夠?營養師打破喝水量迷思:觀察這2點就知道飲水量夠不夠
本文出處 https://www.edh.tw/article/13013
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營養師Stella 2019-09-12
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【早安健康/營養師Stella】
炎熱的夏天裡,補水對調節體溫、預防中暑等熱傷害的幫助。但,到底1天該喝多少水?有些人擔心會頻跑廁所而不敢多喝水;有的人則是隨身帶著一兩公升的超大水瓶,走到哪、喝到哪;更或許你周遭有朋友幾乎不太喝水,但卻也沒怎樣。…水到底要喝多少才對?
喝水的目的是維持身體水份平衡維持!
缺水之所以對身體健康影響很大,主要是因為身體並沒有儲存水分的地方,所以只能靠我們每天固定飲水來維持身體的水分平衡。
身體水分的來源(攝取量)主要有3:直接喝的水/飲料、食物中的水,以及身體新陳代謝過程中產生的水;
消耗水的地方(消耗量)主要有4:皮膚蒸發流失、肺部呼吸流失,尿液排出及糞便排出。
基本上,這兩者需維持平衡,也就是每日身體所獲得水分量=排出的水量。
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到底每天要喝多少水?
為什麼有些人很少喝水也不會怎樣呢?!
或許你曾聽過每天要喝8大杯水(1杯為240c.c.)的說法,這是因為每消耗1大卡熱量約需要1c.c.的水,故以2千大卡飲食估算,約需8杯水。
但實際上,因為我們每天可從食物獲得約1千c.c.的水(新鮮食物本身就富含水,水果水分約介於80~90%間,蔬菜多半超過>90%;肉類雖然水分較蔬果少,但也有65~75%間),醣類、蛋白質和脂肪在新陳代謝過程會產生約350c.c.的水,所以基本上只要每天額外喝入1千c.c.的水或其他液體,就可滿足身體水分平衡的需求。這裡的1千c.c.可以是水,或飲料或湯。這也是為什麼你周遭中可能有些朋友,你很少看他們在喝水但卻不會缺水的原因。1天要喝多少水才夠?
一天要喝多少水才夠?
每天的水到底要喝多少,沒有1個絕對的固定值。基本上,我們所需的水量是依照代謝活性與環境而定,但由於環境、飲食生活作息每天都不同,所以所需要的水分也會跟著改變。最簡單的判斷方法視可參考體重而定。嬰幼兒、小孩因新陳代謝較大人高,所以水的需要量比較高:嬰兒每公斤體重約需要110c.c.的水,兒童則為40c.c.。影響成年人飲水量最大的因素是環境溫度,例如處在22℃環境下時每公斤體重約需22c.c.的水,但在38℃時每公斤則需要38c.c.的水。
透過傾聽身體的聲音來調節飲水量!
其實你不需要太擔心自己到底水喝得夠不夠,因為我們神奇的身體會自行調節營養素的吸收。以水為例,身體會透過多種荷爾蒙的回饋抑制機制,加上滲透壓感受器等來調控身體水分的平衡。所以你只要用心觀察身體反應,就知道水分夠不夠。你可以透過觀察:
A.是否口渴。口渴是人體脫水的第1道警訊,當水分攝取不足時,身體會通知大腦讓你產生喝水的需求。由於人體失去體重1%以上水分就可定義為脫水,但要到脫水1~2%時才會開始感到口渴、疲倦等症狀。所以當你出現口渴症狀時代表身體早已有脫水問題,因此感到口渴時務必盡快補充水分喔。
B.排尿次數與尿液顏色。一般而言若有正常飲水的話,4小時約可累積240c.c.的尿量,故一兩個小時跑1次廁所都算正常,但若整個早上都不想上廁所就代表水可能喝太少了。另外,正常的尿液為淡黃色,若尿色較濃或有惡臭都是水分攝取不足的警訊;反之,若尿色清如水則代表水喝得太多。
最後要提醒大家,若在短時間出現水分大量流失,例如在炎熱高溫下長時間活動,或從事激烈或長時間運動(如慢跑)時,除補充適量的水分來預防脫水及中暑等熱傷害外,別忘了也要補充電解質喔。 最簡單的電解質補充法為飲用運動飲料或含鹽的番茄汁,或也可以在水中擠些檸檬,加入微量鹽巴來補充鈉鉀氯等離子。

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#section5
(編按:健康媒體《Healthline》引述多項研究指出,以下情況時應注意、適度增加喝水量喔!)
需要增加飲水量的情況
1.運動或天氣熱時:流汗量增加,因此需要補充更多水分。
2.哺乳:奶水的主要成分是水,為了製造足夠的乳汁餵養嬰兒,須充分補水。
3.生病:疾病導致嘔吐、腹瀉的情況時,身體會流失較多水分。
4.老年人:口渴的機制可能隨著年紀增長而退化,無法正常提供缺水警示,因此年長者也需多加注意飲水量。
作者簡介:營養師Stella
從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:
營養師Stella的減肥&營養部落格

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分類:健康

一簞食一瓢飲一簑翁。清貧樂道簡單生活;澹泊明志寧靜致遠。恨我ㄉ不意外,殺我ㄉ請排隊,欠我ㄉ不用還,愛我ㄉ請三思。物有本末、事有終始、知所先後、則近道矣;智者無惑、忍者無敵、勇者無懼、奇門遁甲、必勝之戰!

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